Comprendiendo y Regulando tu Reacción Emocional

Para quienes sienten que, a veces, sus emociones toman el control

¿Por qué reacciono así?

A veces, ciertas palabras, gestos o situaciones nos afectan más de lo que esperaríamos. Sentimos una oleada de emociones intensas, como si estuviéramos reviviendo algo del pasado, aunque a veces no lo relacionemos. Esto ocurre porque nuestro cerebro ha aprendido a detectar señales de posible peligro emocional basándose en experiencias previas. Cuando hemos atravesado momentos de dolor, como sentirnos poco valorados, rechazados o traicionados, es natural que desarrollemos mecanismos de protección. Sin embargo, estos mecanismos pueden activarse incluso en situaciones donde no hay una amenaza real, llevándonos a reaccionar de manera automática y desproporcionada.

¿Cómo saber si mi reacción está siendo automática o más intensa de lo necesario?

Si notas que una emoción te desborda y te impulsa a actuar de inmediato, prueba hacer una breve pausa y preguntarte:

• ¿Lo que siento en este momento se relaciona solo con lo que acaba de pasar, o también con algo más profundo?
• ¿Estoy interpretando la situación desde el presente o desde experiencias pasadas?
• ¿Mi reacción está alineada con la realidad de lo que está ocurriendo?
• ¿Cómo me sentiré con esta reacción dentro de unas horas?

Si alguna de estas preguntas resuena contigo, es posible que tu respuesta emocional tenga raíces en aprendizajes anteriores o experiencias que dejaron una huella en tu forma de reaccionar.

Cómo regular mi respuesta sin invalidar lo que siento

1️ Pausa y respira: Antes de reaccionar, inhala profundo y exhala lentamente varias veces. La respiración ayuda a tu cuerpo a salir del estado de alerta y te da espacio para decidir qué hacer.

2️ Dale un nombre a lo que sientes: En lugar de dejar que la emoción tome el control, identifícala: “Esto que siento es enojo”, “esto que siento es miedo”. Ponerle nombre ayuda a procesarla mejor.

3️ Observa el pensamiento que la acompaña: ¿Qué historia se está contando tu mente? Muchas veces, la interpretación que hacemos de la situación intensifica la emoción. Pregúntate: ¿Estoy asumiendo intenciones que no han sido confirmadas?

4️ Valida tu experiencia sin dejarte arrastrar por ella: No se trata de negar lo que sientes, sino de recordarte que esta emoción es válida pero no necesariamente tiene que dictar tu respuesta. Puedes decirte: “Es natural que esto me afecte, pero puedo elegir cómo responder”

5️ Elige una respuesta que te haga sentir en control de ti mismo/a: Algunas opciones pueden ser:

• Expresar lo que sientes con claridad: “Me afectó esto que dijiste, quiero entender mejor lo que quisiste decir.”
• Buscar más información antes de reaccionar: “Quisiera hablar más sobre esto, ¿me lo puedes explicar?”
• Permitirte un espacio antes de responder: “Prefiero tomarme un momento antes de hablar para pensar bien lo que siento.”

Quiero que sepas que tener una respuesta emocional intensa no significa que estés “mal” o que algo esté “roto” en ti. Es una señal de que hay algo que merece tu atención y tu cuidado. Manejar esas respuestas no es ignorarlas o forzarte a no sentirlas, sino comprenderte para darles el espacio adecuado para que no te controlen.