Insomnio: Comprendiendo sus causas y descubriendo caminos hacia un sueño saludable
El insomnio es un problema frecuente que afecta a muchas personas en diferentes etapas de sus vidas. El hecho de no poder conciliar el sueño o tener dificultades para mantenerlo puede ser extremadamente agotador tanto física como emocionalmente. Cuando un paciente presenta esta queja, el primer paso es identificar las posibles causas subyacentes que le impiden alcanzar un sueño reparador.
El insomnio puede ser provocado por una variedad de factores, como el estrés, la ansiedad, el ritmo de vida acelerado o los desequilibrios del estilo de vida. También puede haber causas orgánicas como problemas hormonales o efectos de medicamentos para otras condiciones, lo cual requerirá la intervención del médico de cabecera para evaluarlo.
Es importante tener en cuenta que el insomnio no es solo una cuestión de falta de sueño, sino que también puede tener un impacto significativo en tu bienestar general. La falta de sueño adecuado puede afectar negativamente tu estado de ánimo, tu concentración y tu capacidad para funcionar en tu vida diaria. Puede causar o exacerbar condiciones de salud emocional. Al buscar ayuda profesional, puedes recibir el apoyo necesario para abordar estas consecuencias y encontrar soluciones eficaces.
Una vez que hayas identificado las causas subyacentes de tu insomnio, es posible que te encuentres con una variedad de estrategias para mejorar la calidad de tu sueño. Estas estrategias pueden incluir cambios en tu rutina antes de acostarte, técnicas de relajación, ejercicios de respiración, meditación o terapias cognitivo-conductuales. Un enfoque personalizado y adaptado a tus necesidades individuales te permitirá abordar los aspectos específicos de tu insomnio y trabajar hacia un sueño más reparador.
Aquí tienes algunas recomendaciones:
1. Mantén una rutina regular para dormir: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj interno y establecer un patrón de sueño consistente.
2. Crea un ambiente propicio para dormir: Asegúrate de que tu habitación esté oscura, tranquila y a una temperatura cómoda. Considera el uso de cortinas opacas, tapones para los oídos, una máquina de ruido blanco u otros dispositivos que te ayuden a crear un entorno adecuado para dormir.
3. Evita estimulantes y sustancias que interfieran con el sueño: Limita el consumo de cafeína, especialmente en las horas de la tarde y noche. Evita el alcohol y el tabaco, ya que pueden afectar negativamente la calidad del sueño.
4. Establece una rutina de relajación antes de acostarte: Dedica al menos 30 minutos antes de ir a la cama a actividades relajantes, como tomar un baño caliente, leer un libro o practicar técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación.
5. Evita pensar en preocupaciones tarde en la noche. Si tienes muchas cosas por hacer al siguiente día, anótalas en una lista y déjala con las cosas que vas a llevar al siguiente día para que te puedas desconectar un poco de esa preocupación. Si la ansiedad te ataca en las noches es importante que busques ayuda profesional para manejarla.
6. Limita la exposición a dispositivos electrónicos antes de dormir: La luz azul emitida por pantallas de dispositivos como teléfonos, tabletas o computadoras puede interferir con la calidad del sueño. Intenta apagar estos dispositivos al menos una hora antes de acostarte.
7. Evita las siestas largas durante el día: Si tienes problemas para conciliar el sueño por la noche, evita las siestas largas durante el día, ya que pueden interrumpir tu ciclo de sueño-vigilia.
8. Mantén una actividad física regular: El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, evita hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte, ya que puede tener un efecto estimulante en lugar de relajante.
9. Si estás desvelado, no te quedes más de 15 minutos en la cama. Es decir, si no has logrado dormirte en 15 minutos es mejor que te levantes y te vayas a otro lugar de la casa hasta tener suficiente sueño y entonces regresa a la cama.
10. Considera técnicas de terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I): La TCC-I es una forma de terapia que se enfoca en cambiar los patrones de pensamiento y comportamiento asociados con el insomnio. Puedes buscar la ayuda de un profesional de la salud mental especializado en TCC-I para obtener más orientación.
Recuerda que cada persona es única, por lo que es posible que debas probar diferentes enfoques para encontrar las estrategias que mejor funcionen para ti. Si el insomnio persiste o empeora, te recomiendo buscar la orientación de un especialista en el sueño.
Además de las estrategias terapéuticas, también es esencial adoptar hábitos de estilo de vida saludables que promuevan un sueño de calidad. Estos pueden incluir mantener una rutina regular de alimentación y ejercicios, separa espacio para la recreación y manejar adecuadamente la carga de trabajo o situaciones que te sean de preocupación. Al combinar cambios en el estilo de vida con la orientación profesional, puedes establecer una base sólida para mejorar tu calidad de sueño y tu bienestar general.
El insomnio no es algo que debas enfrentar solo. Buscar ayuda profesional no solo te brinda apoyo, sino que también te brinda la oportunidad de explorar las causas subyacentes de tu insomnio y encontrar soluciones efectivas. Todos merecemos tener un sueño reparador y revitalizante, y la terapia puede desempeñar un papel crucial en ese proceso.
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¿Cómo controlar los síntomas de la ansiedad?
La ansiedad es un estado emocional estresante y displacentero que provoca un sentimiento de nerviosismo y desasosiego. (JW Barnhill, sf)
Esta es una emoción muy común en los seres humanos, sobre todo en este tiempo de pandemia. Es una de las quejas más frecuentes en las salas de terapia psicológica. Sin embargo, es importante definir si se trata de una ansiedad funcional o no funcional.
La ansiedad es normal ante algo que esté ocurriendo y que provoca estrés o tensión proporcional al hecho. Esta sería una ansiedad funcional pues nos ayuda a enfrentar una situación de forma saludable.
Una ansiedad disfuncional o Desorden de Ansiedad puede ocurrir ante algo que se piensa de forma desproporcionada, algo que se anticipa, algo que ya pasó o, incluso, sin causa aparente.
Los Desórdenes de Ansiedad son varios y pueden estar acompañados por otras condiciones de salud física o emocional. Existen diferentes Desordenes de Ansiedad. Algunos de éstos son: Desorden de Ansiedad de Separación, Mutismo Selectivo, Fobia específica, Desorden de Ansiedad Social, Desorden de Pánico, Agorafobia y Desorden de Ansiedad Generalizada.
Nos centraremos en el Desorden de Ansiedad Generalizada y Desorden de Pánico, por ser los más comunes. La intención es explicar cómo se generan y se mantienen los síntomas y cómo podemos controlar esta respuesta de nuestro cuerpo con estrategias conductuales. En un siguiente artículo, hablaremos de las estrategias cognitivas o del pensamiento.
Es más fácil lidiar con los síntomas de la ansiedad si puedes entender lo que pasa en tu cuerpo. La expresión física de estos desordenes de ansiedad, lo que llamamos síntomas, se desata porque una parte de nuestro cerebro que se encarga de responder al peligro se activa (con razón o sin razón) haciendo que ocurran unos cambios en nuestro cuerpo para responder a ese peligro. Ese sistema se conoce como sistema simpático.
El sistema simpático es el que hace que tu corazón palpite más fuerte, que se altere tu respiración, que tiembles, sudes o que tu visión se vuelva borrosa, entre otros síntomas. El objetivo del sistema simpático es preparar a tu cuerpo para responder con prontitud a una emergencia.
¿Pero qué sucede si no hay tal emergencia? A veces la respuesta del sistema simpático es desproporcionada. Como mencioné, a veces la ansiedad es disfuncional y más que ayudarnos a actuar ante una situación, interrumpe nuestra vida haciéndonos experimentar angustia y limitando nuestro nivel de funcionamiento.
Es importante reconocer que esos síntomas, cuando son provocados por la ansiedad, no implican que se tenga ninguna enfermedad que atente contra nuestra vida. Son sensaciones que se experimentan, PERO no responden a una afección o enfermedad.
Por lo tanto, es importante mantener en mente que tu cuerpo no está fallando. No se deben a un problema real de nuestro cuerpo, es sólo una sensación.
El problema es que cuando le prestamos atención a esos síntomas, nos asustamos y los síntomas se complican. Cuando monitoreas tus síntomas, éstos empeoran porque te llenas de temor y eso le “confirma” equivocadamente al sistema simpático que sí hay un “peligro” y éste produce más síntomas.
La clave es entender que “solo es ansiedad” y no prestarle atención para que se detenga la respuesta al “peligro” que está siendo producida por el sistema simpático.
Puede parecer complicado no prestarle atención a los síntomas porque se vuelven el centro del pensamiento. Pero lo puedes lograr cuando comprendes que en realidad no estás en peligro y dejas de monitorear los síntomas.
Cuando ignoras los síntomas y fijas tu atención en otro tema, los síntomas desaparecen.
Otra forma de controlar esta respuesta del sistema simpático es a través de la respiración. Cuando respiramos de manera pausada, profunda y cómoda (sin forzarla), podemos desacelerar los latidos cardiacos y las otras alteraciones del cuerpo que se provocaron como respuesta al “peligro”.
Luego de unos minutos haciendo este ejercicio de respiración (¡y pensando en otro tema!) verás como se reducen los síntomas.
Existen otras formas para manejar la ansiedad. Lo ideal es que acuda a su especialista para una consulta personalizada.
Recuerda, estas recomendaciones se presentan como un recurso y no sustituyen una consulta con un profesional de la salud. Si usted necesita una consulta médica o psicológica debe acudir a buscar la ayuda con un profesional de su confianza.
Brenda Ríos Avilés, PhD
Psicóloga Clínica
787-217-2988
drabrendarios.com
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Directorio de Líneas de Emergencia
Directorio de líneas de emergencia en salud mental en Puerto Rico.
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