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Insomnio: Comprendiendo sus causas y descubriendo caminos hacia un sueño saludable

El insomnio es un problema frecuente que afecta a muchas personas en diferentes etapas de sus vidas. El hecho de no poder conciliar el sueño o tener dificultades para mantenerlo puede ser extremadamente agotador tanto física como emocionalmente. Cuando un paciente presenta esta queja, el primer paso es identificar las posibles causas subyacentes que le impiden alcanzar un sueño reparador.

El insomnio puede ser provocado por una variedad de factores, como el estrés, la ansiedad, el ritmo de vida acelerado o los desequilibrios del estilo de vida. También puede haber causas orgánicas como problemas hormonales o efectos de medicamentos para otras condiciones, lo cual requerirá la intervención del médico de cabecera para evaluarlo.

Es importante tener en cuenta que el insomnio no es solo una cuestión de falta de sueño, sino que también puede tener un impacto significativo en tu bienestar general. La falta de sueño adecuado puede afectar negativamente tu estado de ánimo, tu concentración y tu capacidad para funcionar en tu vida diaria. Puede causar o exacerbar condiciones de salud emocional. Al buscar ayuda profesional, puedes recibir el apoyo necesario para abordar estas consecuencias y encontrar soluciones eficaces.

Una vez que hayas identificado las causas subyacentes de tu insomnio, es posible que te encuentres con una variedad de estrategias para mejorar la calidad de tu sueño. Estas estrategias pueden incluir cambios en tu rutina antes de acostarte, técnicas de relajación, ejercicios de respiración, meditación o terapias cognitivo-conductuales. Un enfoque personalizado y adaptado a tus necesidades individuales te permitirá abordar los aspectos específicos de tu insomnio y trabajar hacia un sueño más reparador.

Aquí tienes algunas recomendaciones:

1. Mantén una rutina regular para dormir: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj interno y establecer un patrón de sueño consistente.

2. Crea un ambiente propicio para dormir: Asegúrate de que tu habitación esté oscura, tranquila y a una temperatura cómoda. Considera el uso de cortinas opacas, tapones para los oídos, una máquina de ruido blanco u otros dispositivos que te ayuden a crear un entorno adecuado para dormir.

3. Evita estimulantes y sustancias que interfieran con el sueño: Limita el consumo de cafeína, especialmente en las horas de la tarde y noche. Evita el alcohol y el tabaco, ya que pueden afectar negativamente la calidad del sueño.

4. Establece una rutina de relajación antes de acostarte: Dedica al menos 30 minutos antes de ir a la cama a actividades relajantes, como tomar un baño caliente, leer un libro o practicar técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación.

5. Evita pensar en preocupaciones tarde en la noche. Si tienes muchas cosas por hacer al siguiente día, anótalas en una lista y déjala con las cosas que vas a llevar al siguiente día para que te puedas desconectar un poco de esa preocupación. Si la ansiedad te ataca en las noches es importante que busques ayuda profesional para manejarla.

6. Limita la exposición a dispositivos electrónicos antes de dormir: La luz azul emitida por pantallas de dispositivos como teléfonos, tabletas o computadoras puede interferir con la calidad del sueño. Intenta apagar estos dispositivos al menos una hora antes de acostarte.

7. Evita las siestas largas durante el día: Si tienes problemas para conciliar el sueño por la noche, evita las siestas largas durante el día, ya que pueden interrumpir tu ciclo de sueño-vigilia.

8. Mantén una actividad física regular: El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, evita hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte, ya que puede tener un efecto estimulante en lugar de relajante.

9. Si estás desvelado, no te quedes más de 15 minutos en la cama. Es decir, si no has logrado dormirte en 15 minutos es mejor que te levantes y te vayas a otro lugar de la casa hasta tener suficiente sueño y entonces regresa a la cama.

10. Considera técnicas de terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I): La TCC-I es una forma de terapia que se enfoca en cambiar los patrones de pensamiento y comportamiento asociados con el insomnio. Puedes buscar la ayuda de un profesional de la salud mental especializado en TCC-I para obtener más orientación.

Recuerda que cada persona es única, por lo que es posible que debas probar diferentes enfoques para encontrar las estrategias que mejor funcionen para ti. Si el insomnio persiste o empeora, te recomiendo buscar la orientación de un especialista en el sueño.

Además de las estrategias terapéuticas, también es esencial adoptar hábitos de estilo de vida saludables que promuevan un sueño de calidad. Estos pueden incluir mantener una rutina regular de alimentación y ejercicios, separa espacio para la recreación y manejar adecuadamente la carga de trabajo o situaciones que te sean de preocupación. Al combinar cambios en el estilo de vida con la orientación profesional, puedes establecer una base sólida para mejorar tu calidad de sueño y tu bienestar general.

El insomnio no es algo que debas enfrentar solo. Buscar ayuda profesional no solo te brinda apoyo, sino que también te brinda la oportunidad de explorar las causas subyacentes de tu insomnio y encontrar soluciones efectivas. Todos merecemos tener un sueño reparador y revitalizante, y la terapia puede desempeñar un papel crucial en ese proceso.

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Descubre cómo la terapia puede transformar tu vida: Los beneficios de buscar ayuda profesional

La terapia puede ser un camino transformador hacia una vida más plena y significativa.

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Tu parte por una mejor la Salud Mental

Internacionalmente se ha dedicado el mes de octubre a la Concienciación de la Salud Mental y específicamente, el día 10 de octubre se celebra el Día Mundial de la Salud Mental. El objetivo es aunar esfuerzos para promover la búsqueda de ayuda emocional, prevenir el suicidio y erradicar el estigma de la salud mental.

A pesar de los múltiples esfuerzos realizados para promover una mejor salud mental, aún queda mucho por lograr. Todavía hay personas que no buscan ayuda porque desconocen del tema y no identifican tener problemas con su salud mental, hay personas que sienten vergüenza de admitir que tienen un problema, hay personas discriminadas por padecer alguna condición emocional y hay personas quitándose la vida por no buscar ayuda a tiempo.

Necesitamos dar visibilidad al tema de la salud mental. Necesitamos normalizar la búsqueda de ayuda cuando es necesario. Necesitamos tener más empatía unos con otros y necesitamos juzgar menos.

Hoy día tú puedes hacer una gran diferencia en el escenario en el que estés. Hay acciones concretas con las que puedes ayudar:

• Edúcate y educa. Comienza por obtener conocimiento sobre salud mental y compártelo con otros.
• Identifica y busca ayuda o refiere. Cuando tú o alguien que conoces muestra signos de alguna condición emocional, es importante la detección temprana y el manejo adecuado. No dudes acercarte y ofrecer ayuda para canalizar servicios de salud mental. Unas palabras compasivas pueden hacer una gran diferencia.
• Autocuidado. Una de las mejores estrategias de prevención es el autocuidado. Cuando fomentas una buena calidad de vida te haces más resistente a las condiciones de salud mental.
• Muestra empatía. Recuerda que muchas personas están lidiando con dificultades muy fuertes en el presente o que arrastran de su pasado. Cuando somos empáticos, esas personas encuentran un ambiente más apropiado para vivir y para sanar.

Que cada día del año podamos hacernos conscientes de la importancia de este tema y podamos contribuir a lograr una mejor Salud Mental para todos. Erradiquemos el estigma de la salud mental, el estigma mata.

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Se me fue un amigo…

Hoy no ha sido un día fácil para mí. Y sé que los próximos tampoco lo serán. Perdí un entrañable amigo porque se privó de la vida. No puedo describir el dolor tan grande que queda tras un suceso así. No lo juzgo, todo lo que puedo sentir es compasión. Hubiera querido que me diera la oportunidad de que habláramos de sus inquietudes. Muchos de sus amigos compartimos con él poco antes de lo sucedido, sin embargo, aparentemente nadie notó nada.

Me hizo una llamada horas antes. Lo sentí contento. Me habló con mucha alegría de sus planes para el siguiente día. Quedamos en “cuadrar” un encuentro. Fue muy expresivo y cariñoso, pero no me llamó la atención de forma particular porque él era así todas y cada una de las veces que hablábamos. La llamada esta vez fue corta. Ahora daría lo que fuera por volver el tiempo atrás…

¿Por qué les cuento esto? Porque en cualquier momento, cualquiera de nosotros puede sentirse así por cualquier razón. Y tenemos que hablar de esto. Las ideas suicidas pueden llegar a la mente de cualquier persona sin importar su género, raza, religión/creencias, estatus social o nivel académico. Yo me atrevería a decir que a la inmensa mayoría de las personas en algún momento le ha cruzado por la mente la idea de morir.

Quizás lo próximo no aplique a mi amigo, porque en verdad no sé qué pasó en su caso. Me falta mucha información que tal vez nunca tenga. Pero quiero compartirles unos pensamientos que puede que sean de ayuda para alguien.

En muchas ocasiones la idea del suicidio se pudiera ver como la aparente solución para acabar con el dolor emocional. Sí, porque el objetivo NO es morir, sino acabar con el sufrimiento. La desesperanza de que la situación que se enfrenta pueda cambiar, es lo que hace la idea atractiva. Pero posiblemente hablando sobre el asunto se logra ver otros puntos de vista, otras oportunidades, una esperanza…

Para empezar, tenemos que aprender a hablar y escuchar de emociones. ¿Sabes que la salud mental comienza por comprender y validar nuestras emociones, para entonces gestionarlas adecuadamente?  A la vez, para que esto ocurra tenemos que acabar con el estigma de la salud mental.  Cada vez que alguien piensa que buscar ayuda psicológica o psiquiátrica es para “locos”, está promoviendo el silencio y la vergüenza por algo que nos aqueja a TODOS. Porque TODOS hemos sido dotados de la capacidad de sentir emociones. ¡Y eso no tiene nada de malo!

La mayoría de las veces, los psicólogos y psiquiatras hablamos con las personas de asuntos muy cotidianos. Los ayudamos a reinterpretar sus experiencias de forma tal que puedan manejar mejor su realidad. Muchas veces, esos diálogos abren el entendimiento de las personas y les permiten ser más efectivos en el diario vivir.

Hablar con un profesional es diferente a hablar con un amigo sin preparación formal en salud mental. El profesional está adiestrado para identificar patrones de conducta y pensamientos que pueden ser modificados en terapia para proveer a la persona de las mejores herramientas para atender sus situaciones de vida. Pero las burlas sobre buscar ayuda evitan que las personas obtengan el servicio que necesitan.

Si en alguna ocasión has contemplado el suicidio como una alternativa, es importante que tengas unas muy buenas razones para disuadirte. Es importante que tengas en cuenta que, aunque parezca que no hay salida, siempre la hay. Comprende que nada es tan importante como tu vida misma. Ampárate en el amor que sientes por tus seres significativos, reconociendo el dolor tan amargo que una pérdida así les ocasionará. Ten en mente que darte la oportunidad de hablar sobre lo que sientes puede ayudarte a ver las cosas con mayor claridad.

En situaciones así, la espiritualidad puede ser una fortaleza importante. Si eres creyente en el cristianismo, puede ayudarte reconocer que Dios tiene el poder para cambiar cualquier situación y que en él encontramos fortaleza, refugio, paz y alternativas. No sentir miedo o culpa por tus pensamientos suicidas también es importante para que te atrevas a llevar ante Dios tus inquietudes. Dios nos comprende y podemos acudir a él reconociendo la lucha en nuestro interior. (Les comparto el siguiente verso: No tengas miedo, porque yo estoy contigo; no te desalientes, porque yo soy tu Dios. Te daré fuerzas y te ayudaré; te sostendré con mi mano derecha victoriosa. Isaías 4.10 NTV).

Si no te ha pasado, pero conoces a alguien que te ha expresado estas intensiones o tú las sospechas, acércate y rompe el silencio. Hablar sobre el tema ha demostrado ser una estrategia eficaz para evitarlo.

Espero el abrir mi corazón en este momento en que me siento tan vulnerable, sirva para hacerte consciente de este asunto del que pocos quieren hablar y te ayude a asumir una postura sensible ante el tema. Espero que de forma directa o indirecta podamos contribuir a salvar vidas.

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¿Cómo reconocer que un adulto mayor experimenta un episodio de depresión?

Muchas veces los casos de depresión mayor pasan desapercibidos en la adultez tardía. Éstos pueden ser confundidos con debilidad, cansancio, pereza…

La verdad es que, en la población adulta mayor, muchas veces los síntomas de la depresión se pasan por alto porque se piensa que es normal que los ancianos estén decaídos. Sin embargo, no es así.

Por eso es importante estar atentos si el adulto mayor manifiesta los siguientes signos y síntomas:

• sentimientos persistentes de tristeza, ansiedad o “vacío”;
• sentimientos de desesperanza o pesimismo;
• sentimientos de irritabilidad, frustración o intranquilidad;
• sentimientos de culpabilidad, inutilidad o impotencia;
• pérdida de interés o placer en las actividades y los pasatiempos;
• fatiga, disminución de energía o sensación de que está más lento;
• dificultad para concentrarse, recordar o tomar decisiones;
• dificultad para dormir, despertarse temprano en la mañana o dormir demasiado;
• cambios en el apetito o en el peso sin haberlos planificado;
• dolores y molestias, dolor de cabeza, calambres o problemas digestivos sin una causa física aparente, o que no se alivian ni con tratamiento;
• intentos de suicidio o pensamientos sobre la muerte o el suicidio.

Si usted observa estos cambios y éstos persisten por dos semanas o más, es necesario que busque ayuda profesional. Puede consultarlo con su médico de cabecera o visitar a un psicólogo o consejero para discutir sus síntomas y hacer un diagnóstico certero que conduzca a un tratamiento efectivo.

En la visita con su profesional de salud, intentarán identificar las causas de los síntomas y evaluar la severidad.  Por ejemplo, en una visita con un psicólogo, dialogarán sobre sus sentimientos y pensamientos.  Este diálogo puede ayudarle a organizar sus pensamientos y entender lo que le ocurre y ese espacio de desahogo puede dar inicio a la recuperación. La mayoría de las personas disfrutan las sesiones de terapia psicológica y les ayuda a canalizar sus emociones de forma efectiva.

Existen otras condiciones de salud que pueden provocar síntomas similares. Es por eso, que una atención temprana puede evitar complicaciones.  No postergue esa visita. Acuda a su profesional de confianza prontamente.

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¿Cómo controlar los síntomas de la ansiedad?

La ansiedad es un estado emocional estresante y displacentero que provoca un sentimiento de nerviosismo y desasosiego. (JW Barnhill, sf)

Esta es una emoción muy común en los seres humanos, sobre todo en este tiempo de pandemia. Es una de las quejas más frecuentes en las salas de terapia psicológica. Sin embargo, es importante definir si se trata de una ansiedad funcional o no funcional.

La ansiedad es normal ante algo que esté ocurriendo y que provoca estrés o tensión proporcional al hecho. Esta sería una ansiedad funcional pues nos ayuda a enfrentar una situación de forma saludable.

Una ansiedad disfuncional o Desorden de Ansiedad puede ocurrir ante algo que se piensa de forma desproporcionada, algo que se anticipa, algo que ya pasó o, incluso, sin causa aparente.

Los Desórdenes de Ansiedad son varios y pueden estar acompañados por otras condiciones de salud física o emocional. Existen diferentes Desordenes de Ansiedad. Algunos de éstos son: Desorden de Ansiedad de Separación, Mutismo Selectivo, Fobia específica, Desorden de Ansiedad Social, Desorden de Pánico, Agorafobia y Desorden de Ansiedad Generalizada.

Nos centraremos en el Desorden de Ansiedad Generalizada y Desorden de Pánico, por ser los más comunes. La intención es explicar cómo se generan y se mantienen los síntomas y cómo podemos controlar esta respuesta de nuestro cuerpo con estrategias conductuales. En un siguiente artículo, hablaremos de las estrategias cognitivas o del pensamiento.

Es más fácil lidiar con los síntomas de la ansiedad si puedes entender lo que pasa en tu cuerpo. La expresión física de estos desordenes de ansiedad, lo que llamamos síntomas, se desata porque una parte de nuestro cerebro que se encarga de responder al peligro se activa (con razón o sin razón) haciendo que ocurran unos cambios en nuestro cuerpo para responder a ese peligro. Ese sistema se conoce como sistema simpático.

El sistema simpático es el que hace que tu corazón palpite más fuerte, que se altere tu respiración, que tiembles, sudes o que tu visión se vuelva borrosa, entre otros síntomas. El objetivo del sistema simpático es preparar a tu cuerpo para responder con prontitud a una emergencia.

¿Pero qué sucede si no hay tal emergencia? A veces la respuesta del sistema simpático es desproporcionada. Como mencioné, a veces la ansiedad es disfuncional y más que ayudarnos a actuar ante una situación, interrumpe nuestra vida haciéndonos experimentar angustia y limitando nuestro nivel de funcionamiento.

Es importante reconocer que esos síntomas, cuando son provocados por la ansiedad, no implican que se tenga ninguna enfermedad que atente contra nuestra vida. Son sensaciones que se experimentan, PERO no responden a una afección o enfermedad.

Por lo tanto, es importante mantener en mente que tu cuerpo no está fallando. No se deben a un problema real de nuestro cuerpo, es sólo una sensación.

El problema es que cuando le prestamos atención a esos síntomas, nos asustamos y los síntomas se complican. Cuando monitoreas tus síntomas, éstos empeoran porque te llenas de temor y eso le “confirma” equivocadamente al sistema simpático que sí hay un “peligro” y éste produce más síntomas.

La clave es entender que “solo es ansiedad” y no prestarle atención para que se detenga la respuesta al “peligro” que está siendo producida por el sistema simpático.
Puede parecer complicado no prestarle atención a los síntomas porque se vuelven el centro del pensamiento. Pero lo puedes lograr cuando comprendes que en realidad no estás en peligro y dejas de monitorear los síntomas.

Cuando ignoras los síntomas y fijas tu atención en otro tema, los síntomas desaparecen.

Otra forma de controlar esta respuesta del sistema simpático es a través de la respiración. Cuando respiramos de manera pausada, profunda y cómoda (sin forzarla), podemos desacelerar los latidos cardiacos y las otras alteraciones del cuerpo que se provocaron como respuesta al “peligro”.

Luego de unos minutos haciendo este ejercicio de respiración (¡y pensando en otro tema!) verás como se reducen los síntomas.

Existen otras formas para manejar la ansiedad. Lo ideal es que acuda a su especialista para una consulta personalizada.

Recuerda, estas recomendaciones se presentan como un recurso y no sustituyen una consulta con un profesional de la salud. Si usted necesita una consulta médica o psicológica debe acudir a buscar la ayuda con un profesional de su confianza.

Brenda Ríos Avilés, PhD
Psicóloga Clínica
787-217-2988
drabrendarios.com
Photo by Ivan Samkov from Pexels

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